跑步术语装叉指南

基本术语

  • 跑姿/Form:跑步时的身体姿势。
  • 足部触地/Foot Strike:跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好,但目前并无定论。
  • 配速/Pace:一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完,则全程用时25分钟。
  • 步频/Cadence:步伐的频率,每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步。
  • 5K/10K:五千米、十千米的缩写。K指千米or公里。
  • Mile:英里,英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住1英里约等于1.6公里就行了。
  • 马拉松/Marathon:这个没人不知道吧。具体长度42.195公里,或26.2英里。

跑步方式

  • 法特莱克训练法/Fartlek:看上去很高端,实际并不复杂。Fartlek是瑞典语中变速跑的意思,指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊,可以尝试这种方式来提高速度和耐力。
  • 节奏跑/Tempo Run:以相对较快的速度(配速比参加5K/10K比赛时稍慢)跑20-30分钟,一般一周一次。TempleRun主要用于提高无氧阈(后面解释)。
  • 长距离慢跑/Long Slow Distance(LSD):以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次,主要用于提高耐力。
  • 轻松跑/Easy Run:不记时间、距离的轻松的跑步。
  • 恢复跑/Recovery Run:在完成一项艰苦的跑步活动后(如参加一次半马)的同一天进行的恢复性的跑步。

赛事相关

  • PB/PR:Personal Best/Record,个人最好成绩。没有什么比创造PB更让人兴奋的了。
  • 兔子/Rabbit:跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者,他们对自己速度和节奏控制较好,在赛事活动中起到领跑的作用,可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时,三个半小时,四小时等不同时段的兔子。
  • 净成绩/Chip Time:跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样?因为跑步活动一般参加人数众多,比赛成绩起始时间以枪响为准,而每个人通过起点线的时间却是不同的。
  • 醣原负荷法/Carbo-Loading:参加比赛前,即在Taper阶段,饮食中增加含糖更高的食物,为比赛储备能量。
  • 霸跑者/Bandit:因为没报上名,Bandit们决定在比赛中混进人群照样参赛。
  • 分段/Splits:将一次长跑划分为数段,每一段就是一个split。negativesplits(后段加速)指比赛的后半段比前半段更快,一般认为这样更好。
  • 波士顿资格/Boston Qualifier:简称BQ,指参加波士顿马拉松的资格。能获得BQ对于每一个跑者都是一种荣誉的象征,因为BQ的要求实在太高!

生理名词

  • 心率/BPM:Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。
  • 最大摄氧量/VO2MAX:衡量有氧能力的标准,指身体能够获得的最大氧气量。
  • 内旋/Pronation:跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋(normal pronation)、过度内旋(over pronation)和内旋不足(under pronation)三种。
  • 靶心率/Target Heart Rate:在从事有氧活动时,为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。
  • 无氧阈/Anaerobic Threshold(AT):更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动,乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈,减少乳酸的形成。

跑步伤痛

  • 磨损/Chafing:跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。
  • 延迟性肌肉酸痛/DOMS:在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛,在上下楼梯等时候更明显。
  • 跑步膝Runner’s Knee:在跑者群体中最常见的劳损,由于过多的训练造成。
  • 外胫夹/Shin Splints:常见跑步伤痛之一,由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。
  • 足底筋膜炎/Plantar Fasciitis:训练过量造成的脚底的疼痛。
  • 髂胫束综合症/ITBS:髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下,到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛。

其他

  • 撞墙/Hitting the Wall:跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多,体力不够,跑的过快,距离超过了平时训练量等等。
  • 百分之十原则/10% Rule:一种流行的训练指导准则,指每周增加里程不得超过上周的10%。

叉装完了,赶紧滚去跑步吧!

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